Ernährung in den Wechseljahren

Ernährungsziel:

Ziel ist die Prävention bzw. Unterstützung der Therapie von wechseljahrsbedingten Beschwerden durch spezifische ernährungsmedizinische Empfehlungen. Normalgewicht anstreben!

Vorzeitigen Wechseljahrsbeschwerden kann man insbesondere durch den Abbau individueller Risikofaktoren entgegenwirken (zum Beispiel sehr einseitige Ernährung, Genussmittelkonsum - Rauchen!). 

Hier klicken und individuellen BMI-Wert ausrechnen:

Als Zielwert gilt ein BMI von 24-29 kg/m2.  Eine übermäßige Gewichtsreduktion ist nicht empfehlenswert. Die Fettpolster der Hüften stellen eine wichtige Energiereserve dar und schützen die Muskulatur vor Abbau. Zudem wirken sie sich bei einem Sturz dämpfend auf den Oberschenkelhals (Prävention einer Schenkelhalsfraktur) aus.

Im Rahmen der Mikronährstoffmedizin werden zur Prävention und zur unterstützenden Therapie klimakterischer Beschwerden Soja-Isoflavone empfohlen.

Isoflavone (auch als „Phyto-Östrogene“ bezeichnet) ähneln den endogenen Östrogenen in der Struktur und sollen einen harmonisierenden Einfluss auf den weiblichen Körper haben. Es ist bekannt, dass Japanerinnen durch den regelmäßigen Verzehr von Soja eine weitaus ausgeglichenere hormonelle Situation aufweisen als Europäerinnen. Heilpflanzen, wie Türkischer Rhabarber oder Schlangenkraut, enthalten unter anderem Isoflavone. Auch diese Pflanzen werden zur Therapie von Hitzewallungen, Schweißausbrüchen, Reizbarkeit oder Schlafstörungen eingesetzt. Der Einsatz von Isoflavonen bei klimakterischen Beschwerden kann daher von Nutzen sein.

Soja-Isoflavon-reiche Lebensmittel:

  • Gemüse und Hülsenfrüchte (Sojabohnen)
  • Sojamilch, Sojasoße
  • Sojabohnenpaste
  • Tofu

Wasser

Am Tag sollten etwa 2,5 Liter Flüssigkeit aus Nahrung und Getränken aufgenommen werden.

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte folgende Trinkmenge – pro Kilogramm Körpergewicht – aufgenommen werden, um den täglichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen:

  • Erwachsene 35 ml Wasser pro Tag
  • Menschen ab dem 65. Lebensjahr 30 ml Wasser pro Tag